今日は登山ビギナーさんからよくいただく相談。靴擦れについてのお話です。
私も過去に、靴選びに失敗して靴擦れに悩まされた事があるよ！高かったのに、辛かった。。。
登山中の靴擦れは、痛みだけでなく歩行困難や大きな怪我につながることもあります。
特に長時間の登山計画では、適切な対策を取らないと、靴擦れが原因で山行中断にもなりかねません。
この記事では、靴擦れを防ぐための具体的な予防策を詳しく解説します。
靴擦れの原因を理解する
靴擦れの症状
つま先痛、爪が割れた、踵からの出血、母指球の皮が捲れる等。こういった症状がなぜおきるのか。
靴擦れとは、靴と足がこすれることで皮膚が傷つき、痛みや水ぶくれができる現象です。特に登山では長時間歩くため、靴擦れが起こりやすく、放置すると痛みが悪化して歩けなくなることもあります。
主な原因は以下の通りです。
- 靴のサイズが合っていない（大きすぎる・小さすぎる）
- 靴の履き方が間違っている（フィットしていない）
- 靴下が適していない（薄すぎる・素材が悪い）
- 長時間の歩行による蒸れ（汗で皮膚がふやける）
- 足の特定の部位に圧力が集中する（かかと、つま先、小指の付け根など）
靴擦れを防止するには3つの保護法要素がおさえていきましょう。
・適正な靴のサイズ
・クッション性のある靴下
・靴紐の調整
があげられます。
紐の締め方・・・下山時は靴の中で足が動きやすいので、上りと下りで締め方の強さが変わってきます。緩ければ当然足先のところに1cmぐらいは余裕を見ていただいていると思うのですが、そこで動いて、指先が靴の先に当たって、というような状況は起こります。爪が割れる原因にもなりやすいです。
靴下においても、きちんと足に合うサイズのものを履いておかないと大きめのものを履かれて余ってますと、靴擦れの原因になります。
これらの原因を防ぐために、具体的な対策を講じましょう。
主となる原因
靴のサイズが合っていない
登山靴のサイズが大きすぎると、靴の中で足が動いてしまい、その摩擦によって靴擦れが起こります。逆に、小さすぎると圧迫される部分に負担がかかり、爪が割れる原因にもなります。
でも、足の形は人それぞれ違うもの。
足の幅や甲の高さ、アーチの形は個人差があるため、ぴったりフィットする登山靴を見つけるのは簡単ではありません。
▶ 対策:
まずは、自分の登山靴がどこに当たるか、どこに隙間があるかをチェックしてみましょう。また、新しい登山靴は足に馴染んでいないため、慣らし履きをせずに長時間歩くと靴擦れの原因になります。
足の湿気や濡れ
足が汗をかいたり、雨で濡れたりすると、皮膚が柔らかくなって摩擦に弱くなります。
特に、指と指の間は汗が溜まりやすく、擦れやすい部分です。登山後に足がふやけて靴擦れができていたら、湿気が原因かもしれません。
▶ 対策:
- 吸湿性の高い靴下を履く（メリノウール素材などがおすすめ）。
- 休憩中に靴を脱ぎ、足を乾かす。
- 雨天時は防水対策をしっかりする（ゲイターや撥水スプレーを活用）。
長時間歩く・重い荷物を背負う
登山では長時間歩き続けることで、同じ部分に繰り返し摩擦が起こり、靴擦れが発生しやすくなります。さらに、重い荷物を背負うと足への負担が増え、摩擦も大きくなるため注意が必要です。
特に、トレーニング不足の状態で長時間登山をすると、足の皮が厚くなっておらず靴擦れが起こりやすいので要注意です。
▶ 対策:
- 事前に軽い登山やウォーキングをして足を慣らしておく。
- 靴擦れしやすい部分にテーピングや専用のパッドを貼る。
- 重すぎる荷物を避け、パッキングを工夫する。
靴擦れを防ぐための具体的な予防策
登山靴の選び方とフィッティング
靴擦れを防ぐ最大のポイントは、自分の足に合った登山靴を選ぶことです。
サイズ選びのポイント
- つま先に1cm程度の余裕があるものを選ぶ（下り坂で指が当たらないようにするため）。
- かかとが浮かないものを選ぶ（かかとが動くと摩擦が生じやすい）。
- 試着時は登山用の厚手の靴下を履く。
- 夕方に試着する（足がむくんでいる状態でフィット感を確認）。
- 店舗でフィッティングしてもらい、実際に歩いて試す。
靴の履き方
✅ かかとをしっかり収める！
靴を履いたら、まずかかとを床にトントンと軽く叩きつけることで、靴の中にしっかり固定させましょう。
つま先には少し空間を確保するのがポイント！
✅ 靴紐は最後のフックまでしっかりかける
靴紐は最後までしっかりフックにかけ、足にフィットさせましょう。
蝶結びの上から「固結び」をすると、歩いている間にほどけにくくなります！
✅ 靴紐の長さを揃える
靴紐の左右の長さを均等にしながらフックにかけていきます。
硬めの靴紐はほどけやすいので、柔らかめの靴紐を選ぶと◎
登り・下りでの靴紐の締め方のコツ
🏔 登りの山道では…
👉 足首は少しゆるめ、甲の部分をしっかり締める！
足首を曲げやすくなり、登りやすくなります。
🏔 下りの山道では…
👉 足首をしっかり固定して、靴の中で足がずれないように！
足が前に滑るのを防ぎ、つま先への負担を軽減できます。
下りに入る前に、一度靴紐を締め直すと安心ですよ！
登山靴の選び方
靴選びはとても大切ですが、人の足の形や歩き方はそれぞれ違うため、どんな靴が合うのかは実際に使ってみないと分からないことが多いです。これは登山靴に限らず、すべての靴に共通することです。
ただし、試し履きの段階で「すでに痛い」と感じるものは避けたほうがいいです。実際に歩くとさらに負担がかかるので、最初の段階で少しでも違和感がある靴は選ばないのが正解です。
靴下の選び方と履き方
モンベルではトレッキング用ソックスはオレンジのラベルになっています。素材がウイックロンという化繊のタイプ、メリノウールというものもあるし、5本指タイプとか種類も豊富です。
靴下の選び方
- ウール素材の登山用靴下を選ぶ（クッション性・吸湿性・速乾性が高い）。
- シームレス（縫い目が少ない）な靴下を選ぶ（摩擦を減らす）。
- 厚手の靴下を履く（クッション性を高め、靴との摩擦を軽減）。
- サイズが合った靴下を選ぶ（大きすぎるとシワができ、小さすぎると締め付けが強くなる）。
- 綿100％は汗を吸収して乾きにくいためNG。
一番よく聞くのが、登山靴を購入したけど靴下は、普段履きの街用靴下だったというケース。登山靴と登山用靴下はセットにする事で効果を発揮します。薄い綿の靴下で長時間の歩行すると、高確率で靴擦れを起こしてしまいます。
靴下の履き方
- シワを作らないようにピッタリ履く。
- 靴の中で足が滑らないように、フィット感を確認する。
- 2枚履き（インナーソックス＋登山用靴下）を試す（摩擦を軽減し、汗を吸収する）。
靴下の素材や履き方も、靴擦れ予防には重要です。
靴擦れ対策にインソール交換も効果的！
靴擦れを防ぐ方法の一つに、インソール（中敷き）の交換があります。
登山靴に元々入っているインソールは、薄くて足にフィットしづらいことがあります。 その結果、靴の中で足がズレやすくなり、摩擦が起こって靴擦れの原因に。また、クッション性が低いため、長時間歩くと足裏が疲れやすく、足のアーチもしっかり支えられません。
▶ インソールを交換するメリット
✅ 靴のフィット感がアップ！ → 足がズレにくくなり、靴擦れを防げる
✅ クッション性が向上！ → 足への負担が減り、疲れにくくなる
✅ 膝や足首への衝撃を軽減！ → 長時間の登山でも体への負担が少なくなる
自分の足の形に合ったインソールを選ぶことで、靴擦れの予防だけでなく、登山全体の快適さがぐっと向上します！
※登山用のインソールは実店舗だと好日山荘に売られている、スーパーフィート「All-Purpose Support High Arch」（衝撃吸収・歩行を安定向上）や、シダス「コンフォートプラス」（クッション性に優れ、膝のトラブル対策にも効果的）なインソールなどがあります。
▶ スーパーフィートとの比較
- 価格 → シダスの方がやや高め
- クッション性 → シダスの方が柔らかく、衝撃吸収に優れている
- 膝のサポート → シダスは膝への負担軽減に強みあり
足の疲れや膝の痛みが気になる方には、**クッション性の高いシダス「コンフォートプラス」**が特におススメです！
商品は多岐にわたりますので、専門店に一度相談してみましょう。石井スポーツではインソールの微妙なサイズ感も、専用の削る機械があるのでベストな長さに調整してくれます。
インジンジのソックスで登山靴の中のズレを防ぐ！
登山中、靴の中で足がズレると靴擦れや疲れの原因になります。そんな時におすすめなのが、インジンジの「アウトドアミッドウェイトミニクルーウール」です。
インジンジの「アウトドア ミッドウェイトクルーウール」は、5本指デザインとメリノウール素材を組み合わせた高機能ソックスです。このソックスは、足の指を一本一本独立させることで、靴の中での踏ん張りが効きやすくなり、足場の悪い登山道でも安定した歩行をサポートします。また、指同士の摩擦を軽減するため、靴擦れの予防にも効果的です。
素材にはメリノウールを使用しており、優れた調湿効果と防臭効果があります。汗をかいても足が蒸れにくく、長時間の使用でも快適さを保ちます。さらに、適度な厚みとクッション性を備えているため、足への衝撃を和らげ、疲労の軽減にも寄与します。登山やトレイルランニング、日常使いなど幅広いシーンで活躍します。
- しっかり厚みがあり、クッション性が高い
- 滑り止めグリップ付きで、靴の中で足がズレにくい
- オールシーズン対応で快適な履き心地
靴擦れに悩む方や、足の快適性を重視する方におすすめのアイテムです。
靴擦れ対策には「爪のケア」も大切！
登山前には爪を適切な長さに整えておくことも、靴擦れや足のトラブルを防ぐ重要なポイントです。
▶ 爪が長すぎると…
- 靴の中でつま先が圧迫され、痛みや靴擦れの原因に。
- 長時間歩くことで、指先が靴に当たり続け、内出血を引き起こすことも。
- 特に岩場や段差を蹴ると衝撃が大きく、爪を痛めやすい。
▶ でも、爪を短くしすぎても…
- 巻き爪になりやすく、歩くたびに痛みが出る可能性あり。
▶ 登山前にやっておくべきこと
- 爪は適度な長さにカット（指先と同じ高さくらいがベスト）
- ニッパーを持参しておくと、登山中でも爪の調整が可能
- 針金と一緒に持てば、登山ギアの補修にも使える！
フィーストエイドキットに入れておくとなにかと便利です。
靴擦れしやすい部分の事前対策
登山前に、靴擦れしやすい部分を保護しておくことで、摩擦を防げます。
テーピングを貼る
- かかと、足の甲、小指の付け根など、靴擦れしやすい部分にスポーツテープやキネシオテープを貼る。
- 事前に試しておく（長時間歩いても剥がれにくいものを選ぶ）。
マラソン用の靴擦れ防止テープはマラソン選手も使うほど、摩擦を軽減するのに優れています。登山用品店にも靴擦れ対策のアイテムがありますが、マラソン用のテープは薄くて剥がれにくいため、登山にも向いています。大型のスポーツ用品店なら置いていることが多く、比較的入手しやすいです。テーピングやキズパワーパッドを施す事で、足の皮が保護され、靴擦れが起きにくくなります。
ワセリンを塗る
- 靴擦れしやすい部分にワセリンや専用の摩擦防止クリームを塗ることで、摩擦を軽減できる。
- 特に長時間歩く登山や雨の日に有効。
靴擦れ防止パッドを使用する
かかとや足の側面にジェルパッドやクッションパッドを貼ると、摩擦が軽減されます。その上からテーピングをして固定する（歩いている間に剥がれないようにするため）。靴擦れしやすい場所は毎回決まっているので、あらかじめ貼っておくのもおすすめです。
靴擦れの対処法は、人により異なりますがキズパワーパッドの恩恵を受けている人は多いので、試してみて下さい。
※靴擦れに悩まされている方は、ファーストエイドキットも携行し、足の違和感にすぐ対応できるようにしましょう。
紐の締め方の調整
かかとが浮かないように足首部分をしっかり締める。甲の部分は適度に締めて、つま先には少し余裕を持たせる。「ヒールロック（かかと固定）」の結び方を試してみる。
靴擦れを防ぐための歩き方のコツ！
登山靴のサイズや靴紐の調整が完璧でも、歩き方によって靴擦れが起こることがあります。
登山靴はソール（靴底）が硬いため、普段のように歩こうとすると、靴の中で無理な力がかかり、足裏が疲れたり痛くなります。
ちょっとした意識で、靴擦れを防ぐことができますよ！
① 歩幅を小さくする
- 大股で登らず、歩幅を小さくするだけで、かかとへの負担が軽減！
- 大股で歩くと靴の中で足が動きやすくなり、摩擦が増えて靴擦れの原因に。
- 小さな歩幅で登ることで、足への負担が減り、疲れにくくなるメリットも！
② 直登せずにジグザグに登る
- 急斜面を真っ直ぐ登ると、かかとに負担が集中してしまう…
- ジグザグに登ると、足の負担が分散されて靴擦れを防げる！
- さらに、体力の消耗も抑えられて登りやすくなる！
③ つま先を軽く開いて「逆八の字」で歩く
- つま先を真っ直ぐにすると、かかとに摩擦が集中しやすい
- 逆八の字（ややガニ股）を意識すると、かかとの負担が分散！
- 登山では特に有効なので、意識してみよう！
④ 体重移動を意識して「前足荷重」で登る
- 後ろ足に体重を残したままだと、かかとに余計な圧力がかかる
- しっかり前足に体重をかけると、かかとへの負担が減り、靴擦れしにくくなる！
- 滑りにくくなるので、安全性もアップ！
⑤フラットフィッティングを意識する！
- 指を曲げず、足裏全体で着地する
- 登山靴のグリップをしっかり活かす
- エネルギーを無駄に使わず、脚力を温存できる
⑥事前に履き慣らしておこう！
登山靴は全体的に硬めの作りになっているため、事前に履き慣らしておくと当日のトラブルを防げます。
✅ 平坦な道を歩く。
✅ 坂道や階段を上り下りする。
こうした準備をしておくと、靴が足になじみ、より快適に登山を楽しめます😊✨
歩幅・進み方・体重のかけ方を意識することが大切だよ！「小さな歩幅・ジグザグ登り・逆八の字・前足荷重・フラットフィッティング」を意識してね。
登山中の注意点
登山中に靴擦れを防ぐための行動も大切です。
靴のフィット感をこまめに調整
- 登りと下りで靴ひもの締め方を変える（下りはしっかり締める）。
- 足がむくんできたら靴ひもを少し緩める（圧迫を避ける）。
こまめに休憩を取り、靴と靴下をチェック
- 汗で靴下が湿ったら交換する（湿った靴下は摩擦を増やす）。
- 靴の中に小石や砂が入ったらすぐに取り除く（異物があると摩擦が強くなる）。
異変を感じたらすぐに対処
- 違和感を感じたら早めにテーピングやワセリンで保護する。
- 痛みが出る前に靴擦れ防止パッドを追加する。
靴を履くときの工夫（かかとをフィットさせる）
- かかとが浮かないようにするため、靴を履くときに「つま先を強く地面にトントン」と当てるようにしています。こうすることで、かかとが靴の奥にしっかり収まり、歩いているときに浮きにくくなります。特に下り坂でのかかとのズレが軽減されます。
下段時はトレッキングポールを使用する。
トレッキングポールは、膝への負担を軽減する役割もありますが、下山時の靴の擦れも緩和してくれるので、痛みも改善されます。
足のケアを習慣にする
- 爪を短く切る（長い爪は靴の中で当たって圧迫し、靴擦れの原因に。）
- 足の保湿をする（乾燥した皮膚は摩擦に弱いため、普段から保湿クリームを塗る。）
- 靴を履きならす（ウォーキングなどで、新しい登山靴を入山前に馴染ませておく。）
下山後のケア
登山後に靴擦れができてしまった場合、適切なケアをしないと痛みの悪化や重症化するリスクがあります。
対処法と、再発防止策について説明します。
軽度の靴擦れ（赤みのみ）
- 水や生理食塩水で軽く洗う。汚れがない場合はそのままでもOK。幹部を清潔に保つ。
- 保冷剤や冷水で冷やすと炎症が和らぎます。
- ワセリンを塗り、摩擦を防ぐために絆創膏やテーピングを貼る。
- 皮膚が乾燥すると治りが遅くなるので、ワセリンや保湿クリームを塗る。
帰宅後のケア
数日間は靴擦れ部分を刺激しないようにする。
お風呂ではゴシゴシ洗わず、優しく洗う。
寝る前に保湿をしっかり行う。
水ぶくれができた場合
- 破らずに保護する（ハイドロコロイド絆創膏やガーゼで覆う）。
- ない場合は、ワセリン＋ガーゼでカバー。
- 靴を履くときは摩擦を減らす（厚手の靴下を履く、テーピングをする、インソールを調整するなど。）
帰宅後のケア
水ぶくれが破れていない場合は、そのまま自然に治るのを待つ。
破れた場合は、清潔なハサミや針で余分な皮を切り、滅菌ガーゼで保護。
毎日絆創膏を交換し、清潔に保つ。
水ぶくれが破れた場合
- 応急処置（傷口を水・精製水で洗浄する。）
- ポビドンヨード（イソジン）や低刺激の消毒液を使用。
- 傷が乾燥すると治りが遅くなるので、ワセリンを塗る。
- ハイドロコロイド絆創膏を使うと治癒力が促されます。
- 傷を清潔に保つ（毎日傷口の状態を確認し、膿や悪臭が出ていないか注意。）
帰宅後のケア
お風呂では患部をこすらないように気をつける。
2～3日ごとに絆創膏を交換し、回復状況を確認する。
感染の兆候（腫れ・膿・痛みの悪化）があれば医師の診察を受けましょう
石井スポーツの「登山靴 幅出しサービス」で靴擦れ対策！
上記の方法を試してみても、登山靴が足に馴染まず、特定の部分が当たって靴擦れや痛みが起こることもあります。そんなときは、石井スポーツの「幅出しサービス」を利用するのがおすすめです！
▶ サービス内容
「ここの部分が当たって痛い」「靴擦れが起きる」など、気になる箇所を伝えると、その部分を広げて調整してくれます！
▶ 料金
✅ 石井スポーツで購入した登山靴 → 購入から1年間無料！
✅ 他店で購入した登山靴 → 1か所につき約3,000円 ※2025.01時点のリンクス梅田店・京都ヨドバシ店の価格
どうしても改善されない場合は、無理せず早めに調整してもらいましょう。
まとめ
靴擦れは、事前の準備と登山中の工夫で防ぐことができます。
- 靴のサイズ選びと履き方を工夫する（フィット感を重視）。
- 登山用の靴下を適切に選び、履き方を工夫する。
- 靴擦れしやすい部分を事前に保護する（テーピング・ワセリン・パッド）。
- 登山中にこまめに調整し、異変を感じたらすぐに対処する。
- 下山後のケアをしっかり行い、次回の登山に備える。
靴擦れには様々な要素が起因します。適切な対処を行う事で改善されるケースも多いので、お悩みの方は、こちらの記事でお伝えした事を一度試してみて下さい。
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