現役歯科衛生士さんに聞いてみた！登山の口腔ケア『山小屋泊・テント泊の時これ持ってくのおすすめ！』

※ニューブラン4つの輪とは・・・虫歯（う蝕）の発生する4つの要因を示した理論です。この理論は、登山中のように歯磨きが難しい環境下で、どのように虫歯を予防できるか考える際にも役立ちます。

特に、山小屋泊やテント泊の際、登山中に適切な口腔ケアができないことが悩みですが、この記事では歯磨きが難しい登山時の、有効な口腔ケア、虫歯を予防策について詳しく解説しています。ぜひ、参考にしてみてください。

ニューブラン4つの輪とは？山小屋泊・テント泊登山での虫歯予防

ニューブラン4つの輪：虫歯発生の4つの要因

イラスト　あかね歯科クリニック　院長ブログより

ニューブラン4つの輪では、次の要因が揃うと虫歯が発生すると考えられています。

• 細菌（プラーク）：ミュータンス菌などの細菌が、食べ物に含まれる糖分を分解し、酸を生成します。
• 糖分：細菌の栄養源となる糖分が口内に残ることで、虫歯のリスクが高まります。
• 時間：歯の表面に酸が長時間接触すると、歯を保護するエナメル質が溶け、虫歯が進行します。
• 宿主（歯の質・唾液）：個々の歯の質や唾液の分泌が、虫歯の進行に影響します。唾液には酸を中和する作用があります。

食後の歯の変化について（ステファンカーブ）

イラスト　寺田町おとなこども歯科矯正歯科 blogより

ステファンカーブという言葉は、食べ物や飲み物を摂った後に、歯にどんな変化が起きるかを表したものです。特に甘いものやジュースを飲むと、口の中の虫歯菌が糖を食べて「酸」を作り出します。この酸が歯を溶かすのです。

これは「脱灰（だっかい）」と呼ばれ、歯が弱くなる時間帯です。食べた後はこの脱灰が起こりやすいですが、しばらくすると唾液（つば）の働きで酸が中和され、歯がまた強くなり始めます再石灰化（さいせっかいか）。この流れをグラフにしたものがステファンカーブです。

食後のサイクル

• 脱灰（だっかい）・・・行動食など食べ物を口に入れると、口の中のpHが下がって酸性状態になり、歯が溶け出します。
• 再石灰化（さいせっかいか）・・・食後、唾液が分泌されて溶かされた歯を補修。

私たちのお口の中はpH6.8～7.0（中性）に保たれています。 しかし食べ物や飲み物がお口の中に入ると、口腔内のpHは酸性に傾きます。

歯の表面のエナメル質は酸性度pH5.5以下になるとカルシウムやリンなどのミネラルが溶け出します。 この状態を放置すると歯のエナメル質に穴が空きます。

食後の対処法について

食後しっかり歯を磨いたり口を濯いであげると、口の中を、pH6.8～7.0（中性）歯の再石灰化を促す事が出来て、しっかり歯を守れます。
　
頻繁に酸性の食べ物や飲み物を摂取したり、口の中が乾燥して唾液が少なくなると、虫歯菌の活性化が強くなり、再石灰化が追いつかず、歯の脱灰(歯が溶ける)が進みやがて肉眼でもわかるような穴が歯に空きます。これが虫歯の始まりです。

虫歯にならないために間食回数が多い場合は減らす、ダラダラ食べをしない、できれば糖質の低いor入っていないおやつを選ぶ、食後はできる限りブラッシングをすることが大切です。

再石灰化を助ける方法

フッ素：フッ素はエナメル質を強化し、再石灰化を助ける効果があります。フッ素入りの歯磨き粉や洗口液を使うことが有効です。
水を飲む：食後に水を飲むと、口の中の酸を洗い流し、pHの回復を早めることができます。
糖分の摂取を減らす：甘いものや炭酸飲料を頻繁に摂取することを控えると、pHの急激な低下を防ぐことができます。
チーズやナッツ：これらの食べ物は口の中のpHを早く中和し、再石灰化を促進します。

登山者は覚えておこう！

• 登山中は間食（行動食）が増えてしまうからリスクが高いよ！
• 登山中は、口呼吸にもなりがちで口が乾きやすいよ！
• 口が渇くと歯垢が歯にこびりつきやすかったり細菌にとっては好都合！繁殖が進むよ！
• 歯垢（細菌の塊は）お口の中に糖分が入るとそれを栄養源に活発になり、酸を産生し歯垢が付着している部分の歯を溶かします。
• 登山前日と下山後は特に歯磨きを頑張ろう。
• 登山中においては　倒れないように行動食を食べないといけないので、できる限りリスクを回避するためにガムを噛んでみよう！
• 唾液が出るので　食べカスも洗い流されるし唾液には細菌を殺菌する効果もあるよ！

口腔ケアの課題：歯磨きができない環境下での虫歯予防策

山小屋、テント泊では、歯磨きが難しい環境になることがよくあります。

• 水が限られているため、歯を磨く時間や場所を確保するのが難しい。
• 寒冷な環境では、歯磨きに使用する水が冷たく、実際に歯を磨くのが大変です。
• 行動食の摂取が頻繁になるため、口の中に糖分が残りやすく、虫歯リスクが高まります。

キシリトールガムの活用

キシリトールは、虫歯の原因となる細菌が酸を作り出すのを抑える効果があり、歯磨きができない状況でも虫歯予防に役立ちます。特に、食後や間食後にキシリトールガムを噛むことで、以下の効果が得られます。

• 唾液分泌を促進：唾液が口の中の酸を中和し、自然な洗浄作用が働くため、虫歯のリスクを減らせます。
• 再石灰化の促進：キシリトールがエナメル質の修復を助け、歯の再石灰化を促進します。
• 口の中を清潔に保つ：ガムを噛むことで、食べかすを物理的に除去することができ、虫歯菌の活動を抑制します。

登山中に行動食を摂取した後や山小屋・テント泊での食後に歯磨きが難しい状況の時、キシリトールガムを噛むことで沢山分泌される唾液の力によってエナメル質が再石灰化され歯を強くしたり歯面に歯垢がつきにくくなる環境を作ることができます。こびりつきにくい状態になりますと歯磨きで歯垢を落とす事が容易になります。 ですが、ガムを噛んで歯垢を除去することはできませんのでそこだけはご注意を！あくまで登山中にガムを噛むことは歯磨きの補助的な役割だと考えてくださいね。

キシリトールは、糖アルコールの仲間の一つで、砂糖と同等の甘さを持つ、白樺やトウモロコシの芯からつくられている天然甘味料です。

ガムなどに混ぜて人工的に作られたもの、と聞くとあまり良くないように考えられがちですが、キシリトールは自然界にも存在しており、野菜や果物、私たちの身体でも作られます。

実はあの美味しいイチゴ🍓にもたくさん含まれているので安心安全です。おやつにイチゴを食べると歯が強くなります。

スポーツ中もそうですが、登山中はどうしても口呼吸になりがちですよね。そうすると、お口が渇きます。お口の中が乾いていると歯茎など粘膜が腫れますし歯に歯垢がこびりつきやすくなります。細菌も活発になるのでお口の中の様々なトラブルの引き金になります。

ですが唾液にはそれらのリスクを下げる力があります。食べかすを洗い流してくれたり酸性に傾いたお口の中を中和する力、エナメル質の再石灰化を促してくれたり粘膜も乾燥から保護してくれるなど。

キシリトールは虫歯の原因にならない甘味料なので歯磨き後にキシリトールガムを噛むのもオススメです。

発泡剤が入っていますとお口の中がすぐにあわあわしてしまいます。それから先ほどからお伝えしているように登山中は間食が多いことからリスクが高まります。

発泡剤が含まれていると泡立ちの良さから磨いた気になり歯ブラシを短時間で終えてしまったり、お口をゆすぐときに水を多く使いがちです。(本来は歯磨き粉に含まれるフッ化物などの効果を得るためにペットボトルキャップ1〜2杯分くらいの少量の水でゆすぐのが望ましいです。)ぜひ、泡立ちの少ない低発泡タイプの歯磨き粉を選びましょう！

でも一つ大事なことを！歯磨き粉を使ってただ磨けばいいのではなく、大事なのは正しく「磨けているか」『磨いている』と『磨けている』は違うのです。つまり、正しく磨けていれば歯磨き粉は少量or使わなくても大丈夫です。勿論歯磨き粉を使った方が、歯磨き粉に含まれるフッ化物(歯を強化してくれる)の効果も同時に得ることはできます。

他にもフッ化物配合のジェルなどもあります！ こちらは歯磨き粉とは違い歯に塗って歯を強化する役割を果たします。簡単に例えるとお肌のパックみたいな？ 歯磨きを終えた後に、歯全体にジェルの塗布をしそのあとはゆずがずそのままでいいので、歯磨き粉を使わない場合にお勧めです。

これの何がいいかというと、 まず山で使いやすい低発泡タイプ、そして虫歯予防に虫歯予防に効果のあるフッ化物が配合しています。 それにプラスしてリン酸やカルシウム成分も配合されているのでかなり歯質の強化(虫歯予防)、再石灰化が期待できるサプリメント歯磨き粉です。

フロスは普段はこちらの糸タイプのものを使っています。 指に巻きつけて歯間に通します。

飲み物で口をすすぐ

歯磨きができない場合でも、食事の後に水やお茶で強くゆすぐことで、口内に残る糖分や食べかすを洗い流すことができます。水分補給を兼ねて、こまめに水を飲むことで唾液の分泌も促進され、口腔内の自浄作用を高めることができます。

デンタルリンスや歯磨きシートの活用

歯ブラシが使えない環境では、デンタルリンスや歯磨きシートを持参するのも効果的です。これらは水が不要で、手軽に口腔内の清潔を保つことができ、口内の細菌の活動を抑制する効果があります。

キシリトールガムを使った虫歯予防の実践方法

登山中や山小屋泊、テント泊では、以下のタイミングでキシリトールガムを活用するのが効果的です。

食後すぐにガムを噛む：行動食や軽食を食べた後、キシリトールガムを噛むことで、口内を酸性から中性に保ち、虫歯のリスクを軽減します。

長時間の登山中に数回噛む：登山中は水が限られているため、こまめにガムを噛んで唾液分泌を促し、口内の細菌の活動を抑えると良いでしょう。

歯磨きできない環境での注意点

間食の頻度に注意：行動食を頻繁に摂る場合は、糖分が口内に長時間残りやすくなります。できるだけ糖分の少ないものを選ぶか、キシリトールガムを噛むことで口内の清潔を保ちましょう。

水分補給を欠かさない：唾液の分泌が少ないと虫歯のリスクが高まるため、こまめに水を飲んで口内を保湿しましょう。

山小屋泊・テント泊での口腔ケアにおすすめ！

口腔ケアは毎日欠かせないものですが、登山中に歯ブラシや水を使うのが難しい場合もあります。そんなときにおすすめなのが、キシリトールやリカルデントを含むガムのパウチタイプです。これらのガムは、歯磨き代わりに口腔ケアをしながら、登山中にリフレッシュするための軽量かつ便利なアイテムとして活用できます。

1. キシリトールガム

おすすめポイント：
キシリトールは、虫歯の原因となる酸を作らない成分で、口の中を酸性から中性に保つ効果があります。登山中や寝る前にキシリトールガムを噛むことで、口内のバクテリアの繁殖を抑え、口腔ケアを手軽に行えます。歯磨きができない状況でも、キシリトールガムを噛むだけで唾液の分泌が促進され、自然な洗浄効果を得ることができます。

パウチタイプなら、袋を開けるだけで必要な分を簡単に取り出せるため、山小屋やテント内でも手軽に使えます。また、登山時の荷物としても軽量でかさばらず、バックパックのポケットに入れて持ち歩くことが可能です。

2. リカルデントガム

おすすめポイント：
リカルデントガムは、カルシウムとリン酸を含み、歯の再石灰化を促進する効果があります。これにより、歯のエナメル質を強化し、虫歯予防に役立ちます。山小屋やテント泊での口腔ケアとしてリカルデントガムを噛むと、唾液の分泌を増やしながら、歯を守る働きが期待できます。歯の健康を守りながら、フレッシュな息を保てるリカルデントガムは、登山やキャンプでの口腔ケアに最適です。

3. パウチタイプガムの利便性

軽量＆コンパクト：
パウチタイプは軽くてコンパクトなので、バックパックの中でもかさばりません。山小屋やテント泊では、水を使った歯磨きが難しい場合もありますが、ガムなら手軽に取り出して噛むだけで口腔ケアができるのが最大の魅力です。

衛生的：
パウチタイプは袋の中でガムが衛生的に保たれ、再度封ができるため登山中も清潔に保管できます。また、ガムを噛んだ後は簡単に捨てられるので、山小屋やテントの中でもごみ処理が簡単です。

爽やかさをキープ：
登山中は体力を使うため、リフレッシュしたい時にもガムはぴったりです。ガムを噛むことで口の中が爽やかになり、気分転換にもつながります。

※山小屋泊やテント泊での口腔ケアには、キシリトールガムやリカルデントガムのパウチタイプが軽量で手軽に使えるアイテムとしておすすめです。歯磨きが難しい環境でも、これらのガムを噛むことで、口の中を清潔に保ちながら虫歯予防もできるので、登山中の健康管理にも役立ちます。

虫歯を予防するための正しい歯のケア

虫歯を防ぐためには、ニューブラン4つの輪に基づいて各要因に対策を講じることが重要です。以下は、虫歯予防に効果的な歯のケア方法です。

1. 毎日の歯磨き
歯磨きは、虫歯予防の基本です。毎食後に歯を磨くことで、口の中に残る食べ物のカスや細菌の繁殖を防ぐことができます。特に夜の歯磨きは重要で、寝ている間は唾液の分泌が少なくなるため、細菌が活発に増殖しやすくなります。

フッ素入りの歯磨き粉を使用すると、歯の再石灰化を助け、虫歯予防に役立ちます。
歯ブラシだけでなく、デンタルフロスや歯間ブラシを使って、歯と歯の間に残った汚れも取り除きましょう。

2. 正しい食生活
糖分の摂取を控えることも虫歯予防には重要です。甘い食べ物や飲み物を頻繁に摂ると、口の中が酸性になり、虫歯ができやすくなります。

砂糖の多い飲み物（ジュースや清涼飲料水）やお菓子の摂取はできるだけ控えましょう。
間食を減らし、食後は水を飲むことで、口の中を洗浄し、酸を中和することができます。

3. 定期的な歯科検診
虫歯は初期段階では症状が少ないため、自覚しにくいことが多いです。定期的に歯科検診を受けることで、早期に虫歯を発見し、進行を防ぐことができます。

3～6か月ごとに歯科検診を受け、プロフェッショナルクリーニングやフッ素塗布などのケアを受けることをお勧めします。

4. 唾液の分泌を促す
唾液は、口の中を守るために重要な役割を果たします。唾液が少ないと虫歯のリスクが高まるため、唾液の分泌を促す工夫をしましょう。

5. 唾液線マッサージをする
唾液腺マッサージとは、口の中にある「唾液腺」を刺激して唾液の分泌を促すマッサージ方法です。唾液腺には、耳下腺、顎下腺、舌下腺の3種類があり、唾液腺を適切に刺激することで唾液が分泌されやすくなります。唾液は消化を助け、口内環境を保つ重要な役割を果たしており、唾液が十分に分泌されることは健康維持にもつながります。唾液腺マッサージのメリットは口腔乾燥症（ドライマウス）の予防・消化のサポート・虫歯や歯周病の予防・リラックス効果などが挙げられます。

　

歯って失ってから大切さがわかるし、歯がないままの登山って間違いなく力も入らないもの。奥歯で噛み締められないのって転倒リスクも上がるので、登山において正しいケアとか検診メインテナンスは本当に大事です。日々のケアを徹底し、虫歯を未然に防ぐことで、健康な歯を長く保つことができます。

奥歯をなくすと転倒しやすくなる？

私の愛用しているケア用品

ルシェロ 歯ブラシ P-20 M

ルシェロ P-20Mは、歯科医院での指導にも採用されている歯ブラシで、特に歯周病ケアに向けて設計されています。歯や歯茎に優しい柔らかい毛を採用しているため、歯茎を傷つけることなく、丁寧に磨けるのが特徴です。持ちやすいグリップデザインも特徴で、磨くときに安定感があり、力加減を調整しやすくなっています。これにより、無理なく正しい磨き方をキープでき、毎日のケアを楽に続けられます。

フロアフロス（45ｍ）

フロアフロスは、歯と歯の間に詰まった汚れを効率的に除去できるデンタルフロスです。太さと強度がありながらも歯間にスムーズに入るため、歯垢（プラーク）や食べかすをしっかりキャッチしてくれます。また、フロスが歯に密着しやすいので、他のフロスに比べて隅々まで汚れを取り除けるのが特徴です。表面が柔らかく歯茎に優しいため、歯茎を傷つけずにケアできます。適度な弾力があるため、引っ張りすぎても切れにくく、デンタルフロス初心者や歯茎が敏感な方でも安心して使用できます。

3M クリンプロ 歯みがきペースト F1450

クリンプロ歯磨きペーストF1450は、高濃度フッ素（1450ppm）を含んでおり、エナメル質を強化する効果が期待できます。フッ素には再石灰化作用があり、歯の表面をコーティングして酸に強い歯にする働きがあります。虫歯予防の効果が非常に高いため、特に虫歯が気になる方やエナメル質が弱っている方におすすめです。配合されているTCP（リン酸三カルシウム）という成分が唾液と反応することでカルシウムとリンを供給し、歯をより強く健康的に保ちます。

リカルデントガムアドバンスト

リカルデントガムアドバンストには、再石灰化を促進する「CPP-ACP（カゼインホスホペプチド-非結晶リン酸カルシウム）」という成分が含まれています。CPP-ACPは、口内の酸によって失われたミネラル（カルシウムとリン酸）を補給し、歯のエナメル質を再生させる効果があります。この再石灰化の作用により、虫歯の進行を防ぎ、歯の表面を強く保つことができます。ガムという手軽さもリカルデントガムアドバンストの大きな魅力です。外出先や仕事の合間にガムを噛むだけで唾液が分泌され、口内環境を整えることができるため、忙しい方や食後のケアがしにくい場面でも簡単に取り入れられます。特に、食後のタイミングで噛むと効果的です。噛むことで唾液が増えると、口内の細菌の増殖を抑制し、口臭予防にもつながります。唾液は自然な抗菌作用があるため、ガムを噛んで唾液を分泌させることは、口臭を防ぐためのシンプルで効果的な方法です。

コンクール

コンクールFは、グルコン酸クロルヘキシジンという殺菌成分を含むマウスウォッシュで、歯周病や虫歯の原因となる細菌を除去します。この成分は殺菌効果が高く、歯や歯茎に長時間付着して細菌の増殖を抑えるため、使用後も口内環境を清潔に保つことができます。さらに、コンクールFは濃縮タイプで、少量でも効果が持続するため、コスパも抜群です。口の中がしみる感覚が苦手な方や、口腔内が敏感な方でも安心して使用できます。歯磨き後や就寝前に使用することで、虫歯や歯周病の予防効果が高まります。

これらはそれぞれ異なる役割を果たしながらも、相乗効果で口内の健康を支えるため、長期的に健康な口内環境を維持することができます。

まとめ：登山中でも虫歯予防を怠らないための工夫

歯磨きをしていてよく血が出る、口臭が気になるなどのトラブルがあるなら歯磨き粉は歯肉炎、歯周病予防効果の高いものがお勧めです。 勿論、どの歯磨き粉にもだいたいはフッ化物配合されていますので同時に虫歯予防もできますよ！

お口の中の病気は、細菌によって発生／進行してしまう虫歯と歯周病が代表的ですね。 どちらもガムを噛むことによって唾液の抗菌作用により細菌の繁殖を抑えることができるのでリスクを下げることができます。 山登り関係なく日常的にガムを噛む習慣をつけるといいですよ

唾液には他にも免疫力を高める効果もあります。 最近の日本人は噛む回数が減っている方が増えているそうです。噛む回数が少ないと唾液が分泌されないため免疫力が下がります。免疫力が下がってしまうと、歯肉炎や歯周病をはじめ、様々な身体の病気に罹患するリスクが上がります。

ニューブラン4つの輪に基づく虫歯予防は、登山中のような歯磨きが難しい環境でも実践可能です。特に、キシリトールガムは歯磨きができない状況でも、簡単に唾液分泌を促し、虫歯予防に効果的です。また、食後に口をすすぐことや、デンタルリンス、歯磨きシートなどを活用することで、登山中の口腔ケアをしっかりと行うことができます。

キシリトールガムはあくまで一つの補助的な予防策で、ガムを噛んだからと言って虫歯や歯周病にならないわけではありません。 登山中はどうしても口腔環境が悪くなりやすいために、リスクが上がります。

ガムを噛むことによって歯垢が歯面につきにくい口腔環境を作り、ある程度のリスクは下げることはできますがそれでも限界はあります。 下山した後も、歯ブラシやフロス・歯間ブラシをしっかりと行いましょう。 また、誰しも歯磨きにどんなに自信があっても細かい所にはだんだん汚れが溜まってきます。(歯間や歯茎の溝など)

適切なケアを心がけ、自然の中でも健康な歯を保ちながら登山を楽しみましょう。

今回は登山における口腔ケアについて詳しく解説させていただきました。

「登山仲間がほしい！」「登山に詳しい人に教えてもらいたい・・・」

山が好きなら、ぜひ関西女子登山部へ！

「関西女子登山部☆やまびとステーション▲▲▲」は、関西を拠点に10～30代の女性メンバーで活動している登山サークルです！

みんな山が大好き！部員同士ワイワイしながら登山を楽しんでいます☆

初心者の方でも大丈夫☆

ベテランメンバーが優しくサポートします＾＾

私たちと様々な山へ一緒に出かけてみませんか？

入部に関するお問い合わせはこちらから。

監修　歯科衛生士しゃな　Special Thanks♡