長期の登山計画を立てようと思うんだけど、食料の軽量化ってどうしてる？
わかる！食事ってけっこう重量占めるもんね！
テント泊登山では、装備の軽量化がとても大切。特に食料は日数分を担ぐ必要があるので、ちょっとした工夫でザックの重さが大きく変わります。今回は実際に登山者のみんなが取り入れている「食料軽量化の工夫」をまとめてみました。
テント泊登山の食料軽量化アイデア
パッケージを徹底的に減らす
意外と重くてかさばるのが袋やパッケージ類。
- フリーズドライは袋から出してラップに包み直す
- ソーセージやアルファ米はジップロックに入れ替える
個包装のままではどうしてもかさばるので、1食分ずつ小分けしてまとめてジップロックに入れるとスッキリします。ゴミも最小限にできるので一石二鳥です。
下山後の片付けも楽になるね。
装備面では、ガスバーナーを持たずに固形燃料に切り替える人も。燃料も器具もコンパクトになり、荷物をぐっと軽くできます。
調理＆メニューの工夫
軽くするだけでなく、美味しさや栄養も大切。
乾燥野菜入りカレーメシ
カップタイプをそのまま持っていくのではなく、乾燥野菜を追加して小分け袋に。お湯を注ぐだけで、具だくさんで満足感のある食事に。
冬はマヨネーズでカロリー補給
寒い時期はエネルギー消費が大きいので、小さなチューブマヨネーズが便利。
長期泊の保存食
3泊以上の行程では、保存性の高いタンパク質を確保しておきたいところ。
- ビーフジャーキー
- サラミ
- 鮭とば
魚の干物やスルメなども、保存性が高くて栄養補給に役立つよ！
お酒を持っていく人には山でのご褒美おつまみにもなります。
プロテインを活用する方法
水の確保ができる環境なら、プロテインパウダーを持参するのもひとつの手。
軽量で、カロリーや栄養バランスの計算がしやすいのが利点です。ただし「食事代わりにするのはちょっと抵抗がある。」という人もいるので、好みに合わせて取り入れてみてください。
フリーズドライ中心で軽量化
テント泊で王道なのは、やはりフリーズドライ食品。
軽くて保存性もよく、種類も豊富なので飽きづらいのがメリットです。
フリーズドライの白米＋乾燥麹で甘酒をサーモスで作ったり、長い行程の停滞日など、気分転換にぴったりの一品です。
調理時間が短く済む高野豆腐や出汁の素は便利。短時間で煮えるので、燃料節約にもつながります。
油脂類で効率的にカロリー補給
カロリー密度の高い油脂類を積極的に活用するのもポイント。
- オリーブオイル
- ごま油
- バター
- マヨネーズ
料理に加えるだけで風味が増し、効率よくエネルギーを補給できます。
嗜好品的なおやつを少し持っていくのも大事。メンタルを保つ工夫は、長い縦走で意外と効いてきます。
主食のバリエーション
軽くて嵩張りにくい主食はやはり定番だよね。
- アルファ米
- そばなどの棒ラーメンや乾麺
- パスタ
特にパスタは乾燥野菜やサラミ、シーチキン、鮭とば、大豆ミートなどを加えてアレンジしやすく、飽きにくいのが魅力です。スパイスや出汁粉を持っていくと満足感がぐっと上がります。
行動食の工夫
エネルギー切れ防止には、塩分と糖分を同時に摂れるおやつがおすすめ。
- ミックスナッツ
- 塩味チョコ
- グミ
この組み合わせで、登山中の体力維持に役立ちます。
バランスの取れた食事スタイル
おすすめの組み合わせは、
主食（アルファ米やパスタ）
タンパク質（乾燥肉・大豆ミート・魚加工品）
温かいスープや味噌汁（フリーズドライ）
これを1食200g弱で小分けするスタイル。
温かい食事を毎回とることで、体の動きもよくなり、長い縦走を支える力になるよ。
徹底した工夫編
さらに一歩進めた工夫を取り入れることで、驚くほど軽くコンパクトにできます。
実践的なテクニックや、実際の縦走での食事例をご紹介するね。
行動食
登山中にサッとエネルギー補給できる行動食は、軽量で効率的なものを選ぶのがポイント。
ドライフルーツ … ビタミンと食物繊維も摂れてお腹の持ちも良い。
ランニング用ゼリー … 素早く吸収できて疲労時に便利。
そのほか、小分けタイプのチョコクリスピーやチョコワをポリポリ食べるスタイルも人気。パッケージのまま食べられて、気分転換にもなります。
定番の主食アレンジ
毎日同じメニューだと飽きやすいから、手軽な主食にアレンジを加える工夫も有効だよ。
- 早ゆでパスタ＋粉末ソース
- アルファ米＋ふりかけ
調理も簡単で、軽さと満足感の両立ができます。
フードコジーを活用
ジップロックやアイラップに、カレーメシ・ラーメン・乾燥野菜・大豆ミートなどを入れて持参し、フードコジーで戻す方法も便利。
コジーは汚れにくく、繰り返し使えるので長期山行でも衛生的に使えます。
極限スタイル ：生米＋現地調達
山ならではの食材を取り入れるのも魅力のひとつ。
中には、生米だけを持って水や食材を現地調達しながら3泊4日を過ごした人も。
ブルーベリーや木苺など、登山道で見つけたベリー類を摘んでデザートにしたり、沢登りでは魚を釣って夕食にしたり。荷物を減らせるうえに、現地調達ならではの楽しみも味わえます。テントや火器まで省略することで、装備は驚くほど軽量化できます。
これはかなりの上級者向けのスタイルだよね。
高カロリー保存食「ペミカン」
そうそう！ペミカンって知ってる？
ぺ、ペリカン？？
テント泊や縦走登山で悩むのが「食料の軽量化とカロリー確保」。
そんなときに役立つのが、昔から保存食として作られてきた「ペミカン」です。
ペミカンってどんな食べ物？
ペミカンは、加熱して溶かしたラードに肉や野菜を入れて火を通し、そのまま固めた保存食です。
ラードが冷えると固形になるので、ジップロックやタッパーに入れて携帯可能。必要な分だけ切り取って、温めて食べられます。
作り方のイメージ
- ラードを鍋で溶かす
- 食べやすく切った肉や野菜を投入して火を通す
- 保存容器に移して常温で放置 → 固まる
とてもシンプルですが、実際に山で使うと「ちょっと特別な保存食」という感じがします。
味付けは自由自在、ペミカンのいいところは、味付けのアレンジが無限なこと。
カレー粉を加えてスパイシーに、中華スープの素でこってり味に、シンプルに塩味にして麺類と組み合わせてもOK。お米やアルファ米に合わせたり、ラーメンやパスタに入れたりすれば、あっという間にボリューム満点の山ごはんに。ハイカロリーで山専用。女性にとっても「簡単＆ちょっと楽しい山ごはんレシピ」になると思います。
ラードをベースにしているので、とても高カロリーなんだね！
- ハイカロリーでエネルギー補給に最適
- 常温保存できるので安心
- 調理済みなので、山では温めるだけで食べられる
軽量でエネルギーを効率よく摂れるのが大きな魅力なんだけど、普段の食生活にはちょっと重いので、まさに「山専用フード」！
次のテント泊で試してみると、山ごはんのレパートリーがぐっと広がりますよ⛺✨
長期縦走での実例集
北アルプス5泊
北アルプスを5泊縦走したときの食事例です。
フルーツグラノーラ＋ドライフルーツ＋全粉乳＋蜂蜜
→ 1食あたり 150g / 約580kcal
水を入れてもそのままでも食べられる便利食。ただし、3日目くらいからはさすがに飽きました。
私はフルグラを昼食にして、そのままスプーンで食べるスタイル。
「カロリーが高い」「軽い」「暑くても溶けない」の三拍子で、夏でも安心。冬はチョコレートに切り替えてます。
南アルプス縦走の反省点
大学時代に南アルプス全山縦走（約13日＋予備日4日）を行った方の体験談も印象的だったよ
え、聞きたい聞きたい！
朝：棒ラーメン
昼：行動食（お菓子類 300〜400g）
夜：アルファ米＋カレールーだけのお湯カレー
栄養不足が続いた結果、手のひらの皮がボロボロに。食べても空腹感が収まらず、戦時中の食生活のようだったそう。。。
下山直前に「解禁」と称して菓子類を食べまくったんだって。
やっぱ主食＋タンパク質＋スープ類の組み合わせが欠かせないっていうのがわかるね。
南アルプス全山縦走で学んだ食料計画
テント泊登山では「どれだけ食料を持っていくか」「何を食べ続けられるか」が悩みどころ。
南アルプス全山縦走（6日間・約120km・累積標高差12000m）を経験したときの食料計画と、実際に歩いて感じたことをまとめてみます。
前提として大切なこと
まず大前提として、エネルギー必要量には個人差が大きい、食べ物の好みも人それぞれなので、他人の例をそのまま真似するのは危険です。
必ず平地で試食してから山に持っていくのが安心です。
実際の消費カロリーと食料量
縦走中は毎日およそ4000kcalを消費。
ただし実際に摂れたのは 1日あたり2500kcal前後 でした。
6日間で消費した食料：約4.5kg
補給：ジュース以外は一切なし
これ以上は食欲的に食べられず、やはり下山後は体重が落ちていました。
軽量化のための食材選び
- 高カロリー＆軽量な食材
- グラノーラ
- カップラーメン
- 柿の種などのおつまみ系
- 菓子パンやワッフル
- ポテトチップス
100gあたり400kcal以上を狙える食材は限られています。
実際の食べ方
朝：50g＋プロテイン
行動食：300g＋ドライフルーツ
夜：300g＋プロテイン
これで約2500kcal/日。消費には届かないけれど、実際に摂取できる限界はこのくらいでした。
食べて感じたこと
グラノーラ：軽くて便利だけど、毎日は飽きる。
ポテトチップス：行動中は重くて喉を通らず。休憩やテン場なら◎。
菓子パン：腹持ちは悪いけれど、高カロリーで安心して食べられる。5日間程度なら問題なし。
ベビースター：おつまみ感覚で食べやすい。
ドライフルーツ：重いけれど救世主的存在。気分転換になり、最後まで「持ってきて良かった」と思えた。
ビタミン不足：後半は特にビタミンが足りないのを実感。次回はビタミン剤を試してみたい。
食料軽量化とモチベーションの両立
ずっと同じ食材を食べ続けられる人 → 高カロリー乾燥食材を大量に持つのが一番軽い
味変が必要な人 → グラノーラ、ラーメン、焼きそば、アルファ米、韓国海苔、ふりかけ、梅干し、揚げ玉、菓子パン、ワッフル、おつまみ、ドライフルーツと少しずつ種類を持っていく
長期縦走はどうしても生活がシンプルになります。
だからこそ「食の楽しみ」がモチベーションに直結します。
軽量化も大切ですが、気分が上がる嗜好品を少し持つことが、最後まで歩き切る力になると実感しました。
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まとめ
長期になればなるほど食事のとり方が、体力と気力に左右するよ！
テント泊登山の食事は、軽さだけを追求すると栄養不足やメンタル低下につながりがち。テント泊の食料軽量化は、軽さ、栄養バランス、食べる楽しみ、この3つのバランスをどうとるかがポイントです。
このバランスを工夫することで、長期縦走でも最後まで元気に歩けるはずです。
テント泊登山では「軽さ」と「満足感」の両立がカギなんだね！
自分のスタイルに合った軽量化の工夫を見つけて、より快適なテント泊登山を楽しんでみてくださいね⛺
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